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教你5步吃出健康
 
时间:2019-01-10
来源:澳门皇冠金沙网站
作者:
 
新年的第一篇文章写什么?这个问题令我纠结了好几天,最终,决定走宏观路线:毕竟,扎实的认知基础,是让一切健康细节有实现可能的必须保障。
我们总说要吃得健康,到底怎样才算健康?
世界卫生组织如是说:健康饮食不仅仅取决于我们受文化种族影响所能获得的食物及进食方式,还取决于年龄和体力活动的程度,合理的饮食能够帮助我们增加免疫力,增加抗感染能力、降低未来发生非传染性疾病如肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的风险。
实现这一目的,并不难,简单5步,揭开你健康2019的序幕,一起来了解一下吧:
1
增加你的食物多样性
来,跟我一起,伸出双手双脚,数一数过去的7天里,你一共吃了多少种食物?
双手双脚不够用的宝宝们,予以隆重表扬!一双手就搞定你一周食物种类的宝宝,请下班后拎着篮子去趟超市或菜市场——你的日子过得也忒惨了,我都看不下去了好么?就不能对自己好一些吗?
注意:这里的食物指的是天然食材,加工食品不算数!
人体是个非常复杂的有机体,从我们不再是个母乳喂养的宝宝开始,就再
没有任何一种单一食物能够给我们提供所需的全部营养素了。瞧,母乳就是这么神奇而珍贵!
没有了全面的营养素做保障,我们的人生大戏是绝对唱不圆满的,什么车子房子票子孩子,统统海市蜃楼,就算有了,也会早早失去——所以,参照《
中国居民膳食指南(2016)》的推荐,
一个星期吃满25种新鲜食物,让饮食均衡,才是我们人生健康与成功的基础保障。
WHO 给你的均衡饮食 TIPS 非常简单易行:
主食以大米、小麦、玉米、薯类(土豆、红薯等)等为主体,加入各种豆类;
丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在这个基础上加入动物性食物(肉蛋鱼奶)。
尽可能选择全谷类(也就是咱们说的粗杂粮),玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等都属于,它们富含膳食纤维,能增加我们的饱腹感,不至于总想吃、总在吃
零食的选择,以可以生食的蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品。
2
限盐——你要驯化你的味蕾
吃多了盐会让血压升高,恐怕是个成年人都知道口味太咸对血压的危害。然而,不是每个成年人都知道血压与心脏病和中风的关系——高血压是心脏病和中风的主要危险因素。而我在跨年推文中已经警告大家伙儿了:
《新英格兰杂志》最新发布的全球卒中(即中风)风险研究结果显示:中国人的中风风险全球最高,40%的中国人25岁以后可能中风!!!
事实上,全世界大多数地区的人,食盐摄入量都超标,人们每天吃进肚子里的盐量,平均达到了世卫组织建议限量(5克)的两倍!而中国人民,一不小心成为了大多数咸人中的大户
多可怕啊!
须知:即使我们没有在食物中额外加盐,食材自身也是含有一定量钠盐的,更何况,大部分加工食品或饮料都是含盐大户”——盐,常常是加工食品和饮料的必备调味保鲜剂,
要想甜有点儿咸绝对是有理论依据的。
WHO 提出的减盐 TIPS 包括:
烹调加工食物时,减少用盐量,同时减少酱油及其它调味品(如老抽、生抽、黄酱、鱼露、鱼汤等)的使用量。
避免吃高盐的零食,以新鲜健康的零食代替加工食品。
如果需要用罐头或干的蔬菜,坚果、水果、肉干,尽量选择不额外添加盐和糖的品种。
餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣椒酱),避免养成加盐或酱油调味的习惯——你要学会驯化你的味蕾,它是可以迅速调整的,而且一旦这样做了,你绝对能够体会到少盐食物其实更加美味!
学会阅读查看食品标签,选择钠含量较低的产品。
屋主额外提醒强调各位家长朋友们:宝宝1岁前的食物制作,不需要任何调味料!不要从小养成重口味,更不要从小养出个高血压胚子!
3
减少某些脂肪和油脂的使用
我们的饮食不能没有脂肪,但多则伤,尤其是某些不好的脂肪,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。比如:工业生产的反式脂肪,大量反式脂肪会让我们患心脏病的风险增加将近30%。(关于反式脂肪酸的知识,请点击旧文复习:世卫组织2018最新决策:全球封杀反式脂肪——10不安全食品你还在给孩子吃吗?)
因此,WHO 建议:以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的植物油类代替黄油、猪油和牛油等动物来源的油脂。
用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉,同时要注意去掉肥肉和禽类的皮,尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等)。
尽量选择清蒸或炖煮的烹调方式,避免油炸的加工方式。
查阅食品标签,避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。人造黄油、起酥油、预包装的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户。
4
限制简单糖的摄入量
过量的糖不仅损害我们的牙齿,还会增加超重、肥胖的风险,并引发一系列慢性病的发生。
与盐一样,隐形糖是我们需要警惕和避免的健康威胁,它们常常藏匿于加工食品和饮料中,随便一罐含糖可乐或汽水,就能含有少则20多克多则50克的添加糖。在屋主旧文《生活有点苦,我能吃块糖吗?》中,有关于这一问题的详细解读,欢迎复习。
既然限糖如此重要,我们应该怎么操作呢?WHO 建议:
限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入,例如:汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡、调味乳饮料等。
选择健康新鲜的零食,避免加工食品。
避免给儿童吃含糖食品。6个月~2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐。(是的,你一定跟我一样,注意到了2岁以内都不建议加盐,不知道那些天天鼓吹孩子不吃盐会乏力的砖家怎么看?)
5
~~~~~
无论哪种酒,无论是否可以给你带来愉悦感,无论与你所在国家的文化有多么紧密的关联,酒精永远都不是健康饮食的一部分。
过量饮酒或过于频繁地饮酒,短期内有可能增加外伤风险,长期则会导致或增加肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病的风险。
WHO 连同其他医学权威机构,都认为饮酒这件事,根本没有安全阈值可言。对许多人来说,即便是少量饮酒,也可能带来严重的健康风险。
因此,请各位切记忠告:少喝酒绝对有益于健康,最好是可以滴酒不沾。
下述情况绝不能饮酒
孕产妇及正在母乳喂养的妈妈。
驾驶汽车、操作机器、或从事有相关风险的其它活动。
患有会因酒精而加重病情的某些疾病。
服用会与酒精发生相互作用的药物。
酒精成瘾,或对饮酒缺乏自制力。
WHO 还特别提醒大家:如果你认为自己、或者你所爱的人(亲友们)有可能对酒精或其它精神类药物有成瘾倾向,请千万不要犹豫,一定要向相关的医疗机构或医务工作者寻求帮助。
遂谦碎碎念
知识还是那些知识,之所以没有实现我们期待的健康,往往是因为少了执行的决心,希望你从新年伊始,就给自己立下这个最有意义的flag
健康,从我做起!从点滴做起
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